HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
3-hydroxy-3-methylbutanoic acid
回復系 POST
#筋保護
#回復
#減量期
#アンチカタボリック
💊 飲むとどうなる？
即効性の体感はほとんどない。継続摂取（数週間）で、ハードなトレーニング後の筋肉痛の軽減と回復速度の向上を徐々に実感。
概要
ロイシン代謝物。筋タンパク質分解を抑制し、特に高強度トレーニング開始時や減量期の筋肉保護に役立つ。
作用機序
UPS（ユビキチン-プロテアソーム系）とカスパーゼ-3経路を阻害し、筋タンパク質分解を抑制。mTORC1活性化を通じてMPSも促進。
📊 エビデンス B
初心者・トレーニング未経験者での効果は明確。トレーニング経験者での効果は研究間で結果が混在。
B
筋肉量の維持（減量期）
カロリー制限中の除脂肪体重の保護
Nissen et al. (1996) J Appl Physiol
B
回復の促進
高強度トレーニング後のCKレベル低下と回復時間短縮
Wilson et al. (2014) Nutr Metab
🔬 相互作用
✅ クレアチン × HMB — 筋肥大シナジー
クレアチンがATP再合成を促進し、HMBが筋タンパク質分解を抑制することで、筋肥大の両側面（合成促進・分解抑制）をカバーする。
💊 同時摂取で相乗的な筋肥大効果が期待できます。特にトレーニング開始期や減量期に有効。
💉 用量ガイド
最小 1.5g
推奨 3g
最大 3g
⚠️ 上限 6g
⏱️ 摂取タイミング
POST: トレーニング後30分以内
⚠️ 注意事項
- • コスト効率が他の成分より低い。EAAの方が費用対効果が高い可能性
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