HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
3-hydroxy-3-methylbutanoic acid
💊 飲むとどうなる？
即効性の体感はほとんどない。継続摂取（数週間）で、ハードなトレーニング後の筋肉痛の軽減と回復速度の向上を徐々に実感。
概要
ロイシン代謝物。筋タンパク質分解を抑制し、特に高強度トレーニング開始時や減量期の筋肉保護に役立つ。
作用機序
UPS（ユビキチン-プロテアソーム系）とカスパーゼ-3経路を阻害し、筋タンパク質分解を抑制。mTORC1活性化を通じてMPSも促進。
Tier B — 条件付き推奨
Jakubowski et al. (2020) のメタ分析でトレーニング未経験者・老年者では有効性が確認。しかしトレーニング経験者への効果は限定的で費用対効果が低い。特定のシナリオ（初心者・減量期）向けの成分。
📊 エビデンス B
Jakubowski et al. (2020) のメタ分析（RCT 16件）でトレーニング未経験者での除脂肪体重増加・筋力向上を確認。トレーニング経験者への効果は研究間でばらつきがあり、EAAの方が費用対効果が高い。
筋肉量の維持（減量期・初心者）
トレーニング未経験者・カロリー制限中の除脂肪体重の保護（Jakubowski 2020 メタ分析）
Jakubowski et al. (2020) J Cachexia Sarcopenia Muscle
回復の促進
高強度トレーニング後のCK・LDHレベル低下（Wilson et al. 2014）
Wilson et al. (2014) Nutr Metab
🔬 相互作用
✅ クレアチン × HMB — 筋肥大シナジー
クレアチンがATP再合成を促進し、HMBが筋タンパク質分解を抑制することで、筋肥大の両側面（合成促進・分解抑制）をカバーする。
💊 同時摂取で相乗的な筋肥大効果が期待できます。特にトレーニング開始期や減量期に有効。
💉 用量ガイド
⏱️ 摂取タイミング
POST: トレーニング後30分以内
⚠️ 注意事項
- • コスト効率が他の成分より低い。EAAの方が費用対効果が高い可能性
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