グルタミン

💊 飲むとどうなる？

即効性の体感は弱いが、ハードなトレーニング期間中の体調維持と腸の調子の改善を感じることがある。

概要

体内で最も豊富な遊離アミノ酸。腸粘膜の保護・免疫機能の維持・グリコーゲン再合成への補助的役割を持つ。長時間・高強度トレーニング後の免疫低下を防ぐ。

作用機序

腸粘膜細胞・免疫細胞（リンパ球・マクロファージ）の主要エネルギー源として機能。腸管バリア機能を維持し、オーバートレーニング時の免疫抑制を軽減する。

Tier C — 限定的

Gleeson (2008) らのレビューで免疫・腸粘膜への効果は一定程度認められるものの、健康なアスリートでの筋肥大・回復への直接効果はAntonio & Street (1999) のメタ分析で否定されている。通常の食事から十分摂取できるため補充の必要性が低い。

📊 エビデンス C

Antonio & Street (1999) のメタ分析で健康なアスリートでの筋肥大・回復への直接効果は確認されず。腸粘膜保護・免疫への効果は一部研究で示されているが（Gleeson 2008）、実用的な意義は限定的。EAAが十分ならグルタミン補充の追加効果は小さい。