電解質

💊 飲むとどうなる？

摂取後、水分の「吸収感」が高まる。クランプ（筋痙攣）のリスクが低下し、長時間トレーニングでのパフォーマンス維持を感じる。

概要

ナトリウム・カリウム・マグネシウムを補充し、筋収縮・神経伝達・水分バランスを維持する。長時間・高強度トレーニングで特に重要。

作用機序

細胞内外のイオン濃度勾配を維持し、Na+/K+-ATPaseポンプの機能をサポート。筋収縮のトリガーとなるCa2+シグナルの調節にも関与。

Tier A — 強く推奨

60分以上の発汗を伴うトレーニングでは電解質補充が水和・パフォーマンス維持に不可欠。Shirreffs & Maughan らの研究で、電解質含有飲料が水のみより水分保持率が高いことが繰り返し確認されている。

📊 エビデンス B

Shirreffs & Maughan (2000) らのシリーズ研究で電解質補充の水和改善効果が確認。McCubbin et al. (2020) のスポーツ栄養レビューでも長時間運動時の電解質補充が推奨されている。