クレアチンモノハイドレート
Creatine Monohydrate
N-carbamimidoyl-N-methylglycine
💊 飲むとどうなる？
摂取直後の体感はほとんどないが、1〜2週間の継続で筋肉のパンプ感増大と高重量でのレップ数増加を実感できる。体重が1〜2kg増加することが多い（水分保持）。
概要
スポーツ栄養学で最もエビデンスが豊富なサプリメント。ATP再合成を促進し、短時間・高強度の運動パフォーマンスと筋肥大を支援する。
作用機序
筋肉内のクレアチンリン酸（PCr）貯蔵量を増加させ、ATP再合成速度を高める。細胞の水和を促進し、タンパク質合成シグナルを増強する。
Tier S — 必須
500件超のRCT・メタ分析で筋力・筋肥大・パワー向上が確立。ISSNが最もエビデンスの高いスポーツサプリと認定。費用対効果も最高クラス。
📊 エビデンス A
Lanhers et al. (2017) のメタ分析（RCT 22件）で上肢・下肢の筋力向上を確認。Lanhers et al. (2017) Eur J Sport Sci で除脂肪体重増加も証明。ISSNポジションスタンド（Kreider et al. 2017）にて安全性・有効性が確立と明言。
最大筋力・パワーの向上
上肢・下肢の最大筋力を平均8%、パワー出力を平均14%向上（Lanhers et al. 2017 メタ分析）
Lanhers et al. (2017) Eur J Sport Sci
筋肥大の促進
除脂肪体重の増加（平均1〜2kg/4週）、筋線維横断面積の拡大
Lanhers et al. (2017) Eur J Sport Sci
回復力・筋損傷マーカーの改善
CK・LDHなど筋損傷マーカーの低減と回復速度の改善
Rawson et al. (2011) J Strength Cond Res
ISSNポジションスタンドあり — 世界的なスポーツ栄養学会が公式推奨
🔬 相互作用
ℹ️ カフェイン × クレアチン
一部の古い研究でカフェインがクレアチンの効果を相殺する可能性が示唆されたが、現在のコンセンサスでは問題ないとされている。
💊 プレワークアウトとして同時摂取しても問題ありません。多くのプレワークアウト製品に両方が含まれています。
✅ クレアチン × HMB — 筋肥大シナジー
クレアチンがATP再合成を促進し、HMBが筋タンパク質分解を抑制することで、筋肥大の両側面（合成促進・分解抑制）をカバーする。
💊 同時摂取で相乗的な筋肥大効果が期待できます。特にトレーニング開始期や減量期に有効。
💉 用量ガイド
📅 ローディング推奨
1日20g（5g×4回）を7日間摂取することで筋肉内クレアチンを早期飽和させる。その後5g/日のメンテナンス用量へ。
⏱️ 摂取タイミング
PRE: トレーニング30分前
POST: トレーニング後30分以内
⚠️ 注意事項
- • 腎機能障害のある方は医師に相談
- • 摂取初期に胃腸不快感が出る場合は食後に摂取
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