カフェイン
Caffeine
1,3,7-trimethylxanthine
💊 飲むとどうなる？
摂取後30〜60分でクリアな覚醒感と集中力の向上を感じる。心拍数がわずかに上昇し、筋肉の動員が容易になる感覚がある。
概要
世界で最も使用されているパフォーマンス向上物質。アデノシン受容体を遮断することで覚醒・集中力・持久力を向上させる。
作用機序
アデノシン受容体（A1・A2A）を競合的に遮断し、疲労感を抑制。ドーパミン・ノルアドレナリンの放出を促進し、中枢神経系を興奮させる。
Tier S — 必須
Grgic et al. (2020) のメタ分析など多数のRCTで持久力・無酸素パフォーマンス・認知機能への効果が確立。即効性・コスト・エビデンス量のすべてで最高水準。
📊 エビデンス A
Grgic et al. (2020) のメタ分析（RCT 40件以上）で筋力・筋持久力・有酸素パフォーマンス・認知機能への効果が包括的に確認。ISSNポジションスタンド（Guest et al. 2021）で3〜6 mg/kgが推奨。
持久力パフォーマンスの向上
有酸素性タイムトライアルパフォーマンス平均2〜4%改善（Southward et al. 2018 メタ分析 RCT 46件）
Southward et al. (2018) Sports Med
筋力・無酸素パフォーマンスの向上
最大筋力平均3〜7%、スプリント出力2〜5%向上（Grgic et al. 2020 メタ分析）
Grgic et al. (2020) Br J Sports Med
認知機能・集中力の向上
反応時間短縮・注意力向上・主観的疲労感の低減
McLellan et al. (2016) Nutr Rev
ISSNポジションスタンドあり — 世界的なスポーツ栄養学会が公式推奨
🔬 相互作用
ℹ️ カフェイン × クレアチン
一部の古い研究でカフェインがクレアチンの効果を相殺する可能性が示唆されたが、現在のコンセンサスでは問題ないとされている。
💊 プレワークアウトとして同時摂取しても問題ありません。多くのプレワークアウト製品に両方が含まれています。
✅ カフェイン × α-GPC — 認知シナジー
カフェインのアデノシン遮断とα-GPCのコリン補充が相乗的に働き、集中力と認知パフォーマンスを高める。
💊 プレワークアウトとして同時摂取推奨。カフェイン200mg + α-GPC 300mgの組み合わせが一般的。
✅ カフェイン × L-チロシン — ドーパミンサポート
カフェインはドーパミン受容体感受性を高め、チロシンはドーパミン前駆体を供給。ストレス下での認知機能低下をより効果的に防ぐ。
💊 プレワークアウトとして同時摂取推奨。特にカフェインの副作用（不安感）を和らげる効果も期待できる。
💉 用量ガイド
体重連動 (2-6mg/kg)
スタックビルダーで体重を入力すると自動計算されます
⏱️ 摂取タイミング
PRE: トレーニング45分前
⚠️ 注意事項
- • 午後3時以降の摂取は睡眠品質を低下させる可能性
- • 耐性形成に注意（2〜4週おきにサイクルオフ推奨）
- • 妊娠中は200mg/日以下に制限
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