ベタイン（トリメチルグリシン）
Betaine (Trimethylglycine)
N,N,N-trimethylglycine
💊 飲むとどうなる？
クレアチンと似た感覚で、数週間後にパンプ感と筋持久力の向上を感じる。即効性は低いが継続により安定した底上げ感がある。
概要
ホモシステインのメチル化を促進し、クレアチン合成をサポート。筋力・パワー・持久力への効果が示されているマルチファンクション成分。
作用機序
メチル基の供与体として機能し、ホモシステインをメチオニンに再変換。クレアチン内因性合成を促進。浸透圧保護物質として細胞水和をサポート。
Tier B — 条件付き推奨
Cholewa et al. (2017) のシステマティックレビューで筋力・パワー・持久力への効果が確認されているが、研究間での結果のばらつきが大きくTier Aには届かない。長期摂取（4週以上）で効果が顕現。
📊 エビデンス B
Cholewa et al. (2017) のシステマティックレビューで筋力・パワー・持久力への効果を確認。ただし否定的な結果の研究も存在し、2.5g/日・4週以上の摂取が最も信頼性が高い。
筋力・パワーの向上
ベンチプレス出力とスクワットパワーの有意な改善（複数RCT）
Cholewa et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr
持久力の改善
持久系運動持続時間の延長・VO2max改善（一部のRCT）
Trepanowski et al. (2011) J Strength Cond Res
🔬 相互作用
💡 シトルリン × ベタイン — 一部機能重複
両者ともNO産生と血流改善に寄与するが、機序が異なるため完全な重複ではない。シトルリンはeNOS経路、ベタインはメチル化経路を通じて機能する。
💊 同時摂取は可能ですが、コストとのバランスを考慮してください。初心者はどちらか一方から始めることを推奨。
💉 用量ガイド
⏱️ 摂取タイミング
PRE: トレーニング30分前
POST: トレーニング後30分以内
⚠️ 注意事項
- • 消化器症状（吐き気）が出る場合は用量を分割
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