β-アラニン
Beta-Alanine
3-aminopropanoic acid
💊 飲むとどうなる？
摂取後15〜20分で皮膚に「ピリピリ感」（パラエステジア）が現れる。これは無害な神経反応。継続摂取で高強度トレーニング後半の燃え切る感覚が遅れてくる。
概要
筋肉内のカルノシン濃度を高め、高強度運動時の酸性化（pH低下）を緩衝する。1〜4分間の高強度インターバルトレーニングで特に効果的。
作用機序
カルノシン合成の律速段階であるβ-アラニンを補充することで筋肉内カルノシン濃度を20〜80%増加。カルノシンが水素イオン（H+）を緩衝し筋肉の酸性化を遅延させる。
Tier A — 強く推奨
Hobson et al. (2012) のメタ分析でカルノシン蓄積と高強度運動パフォーマンス向上が確立。ISSNポジションスタンドあり。ただし効果は1〜4分の高強度種目に限定される。
📊 エビデンス A
Hobson et al. (2012) のメタ分析（RCT 15件）で1〜4分間の高強度運動パフォーマンスが2.85%向上と確認。Saunders et al. (2017) のアップデートメタ分析でも一貫した効果を再確認。ISSNポジションスタンドあり。
高強度運動耐性の向上
1〜4分間の高強度運動パフォーマンス2.5〜2.85%向上（Hobson et al. 2012 メタ分析）
Hobson et al. (2012) Amino Acids
筋持久力の向上
継続摂取（4週以上）で筋疲労遅延・レップ数増加（Saunders et al. 2017 メタ分析）
Saunders et al. (2017) Br J Sports Med
ISSNポジションスタンドあり — 世界的なスポーツ栄養学会が公式推奨
🔬 相互作用
⚠️ β-アラニン × タウリン — 吸収競合
β-アラニンとタウリンは同じトランスポーター（TauT）を使って吸収されるため、同時摂取すると互いの吸収を阻害する。
💊 β-アラニンはPRE（トレーニング前）に、タウリンはPOST（トレーニング後）に分けて摂取してください。
💉 用量ガイド
⏱️ 摂取タイミング
PRE: トレーニング30分前
⚠️ 注意事項
- • パラエステジア（ピリピリ感）は正常反応。少量分割で軽減可能
- • タウリンとの同時摂取は吸収競合のため避ける
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